همه دانستنی ها در مورد دوچرخه ثابت

هنگامی که صحبت از ورزش های مناسب برای قلب و عروق می شود، دو دستگاه وجود دارد که بالاتر از بقیۀ دستگاه ها قرار می گیرند. این دو دستگاه تردمیل و دوچرخه ثابت هستند.استفاده از دوچرخه ثابت ، یکی از روش‌ های رایج در ورزش‌ های هوازی است که در مقایسه با راه ‌پیمایی و تند راه رفتن، ویژگی خاصی ندارد و حتی به نسبت کمتری، ظرفیت هوازی را افزایش می ‌دهد اما می توان در میحطی کوچک مانند یک اتاق شرایط یک ورزش هوازی مناسب را فراهم کند

---

دوچرخه ثابت خانگی

دوچرخه ثابت نیز همانند تردمیل مزایای زیادی برای ورزش در منزل دارد. به گفته متخصصان گرچه میزان حداکثر اکسیژن مصرفی که شاخص مناسبی از استقامت قلبی - عروقی است هنگام استفاده از دوچرخه ثابت به اندازه تردمیل افزایش نمی یابد، اما این وسیله ورزشی به علت نیاز به فضای کمتر و همچنین تولید صدای کمتر گزینه مناسبی برای بسیاری از افراد است.

 دوچرخه ثابت باشگاهی

 

این وسیله در سالن های بدنسازی طرفداران بسیاری دارد و بیشتر ورزشکاران برای تمرین ورزش دوچرخه سواری، ایجاد تناسب اندام، فرم دادن به عضلات و ماهیچه های پا، چربی سوزی، تقویت وضعیت قلبی- عروقی بدن، بهبود دستگاه تنفسی و... به سراغ این دستگاه می روند. این وسیله مکانیکی دارای پدال هایی می باشد که با نیروی انسانی به حرکت در می آید و اولین تفسیر از دوچرخه است و در انواع نشسته و ایستاده تولید و عرضه می شود. نوع نشسته این دستگاه فشار بسیار کمی به کمر کاربر وارد می کند و برای افراد آسیب دیده مناسب است.

 انواع دوچرخه های ثابت

1. دوچرخه ثابت نشسته
2. دوچرخه ثابت ایستاده (دوچرخه ثابت های اسپینینگ)

دوچرخه ثابت نشسته 

دوچرخه ثابت نشسته اغلب برای افرادی که مشکلات حرکتی دارند و از زانو درد و کمردرد رنج می برند بسیار مناسب بوده و به راحتی افرادی که بیمارهایی مانند؛ ام اس و ضعف های حرکتی رنج می برند می توانند از آنها استفاده کنند.این نوع دوچرخه ثابت ها نسبت به سایر دوچرخه های ثابت بیشتر به تقویت عضلات کمک خواهند کرد و بیشتر جنبه پزشکی دارند و کاربر با استفاد مداوم و پیروی از یک برنامه اصولی می تواند به کاهش وزن و لاغری نیز دست پیدا کند.

دوچرخه ثابت ایستاده 

دوچرخه های ثابت ایستاده یا معمولی؛ با داشتن زینی اغلب قابل تنظیم، میتوانند به کاهش وزن، لاغری و قوی شدن عضلات افراد کمک کنند و می توانند گزینه خوبی برای علاقه مندان دوچرخه در خانه باشند.دوچرخه های ایستاده نسبت به دوچرخه های نشسته کالری سوزی بیشتری را به وجود می آورند و افراد می توانند هم روی زین بنشینند و دوچرخه سواری انجام دهند هم بایستند. با استفاده از دوچرخه ثابت می توانید به راحتی تمرینات ورزشی بدون برخوردی را انجام دهید و به مفاصل و ستون فقرات خود فشار کمتری وارد کنید.

دوچرخه ثابت اسپینینگ

دوچرخه ثابت اسپینینگ است که حرفه ای ترین نوع دوچرخه ثابت محسوب می شود. متخصصان اعلام کرده اند این دوچرخه ثابت به دوچرخه های کورسی شباهت زیادی دارد و افرادی که می خواهند دوچرخه سواری واقعی و نزدیک به واقعیت را در منزل انجام دهند، بهتر است از این نوع دوچرخه استفاده کنند.افراد در هنگام رکاب زدن می توانند به صورت نیم خیز شوند و کالری بیشتری در زمان رکاب زدن با اسپینینگ بسوزانند و در مدت زمان کوتاهی تغییرات خوبی را در اندام خود مشاهده کنند.

از نظر مقاومت دوچرخه های ثابت به دو نوع تقسیم می شوند:

1. دوچرخه ثابت مگنتی 
2. دوچرخه ثابت الکترومگنتی

دوچرخه ثابت مگنتی

در دوچرخه های مگنتی کاربر می تواند به صورت دستی مگنت دستگاه را بپیچاند و مقاومت دستگاه که اغلب تا 8 حالت سخت و آسان می شود را تغییر دهد. 

دوچرخه ثابت الکترو مگنتی

در دوچرخه های الکترومگنتی تغییر مقاومت از طریق مانیتور دستگاه انجام می شود و کاربر در حین انجام دادن تمرین نیز می تواند با فشار دادن دکمه ای مقاومت دستگاه را به راحتی تغییر دهد.

مزایای تمرین با دوچرخه های ثابت

1- سیستم چربی سوزی را بالا می برد
۲- استرس را کاهش می دهد
۳- سبب ترشح هورمون اندورفین می شود ( هورمون نشاط آور و شادی بخش )
۴- فشار مضاعف بر روی مفاصل وارد نمی کند
۵- مقاومت ماهیچه ها را بالا می برد
۶- قابل استفاده برای هرگونه شرایط آب و هوایی
۷- در بین دستگاه های هوازی دیگر فضای کمتری اشغال می کند
۸- با توجه به کارایی قیمت مناسبی دارد

معایب تمرین با دوچرخه های ثابت

• 1- برای افرادی که مشکل آرتروز دارند مناسب نیست
  2- برای بانوان باردار مناسب نیست
  3- برای افرادی که مشکل سیاتیک دارند مناسب نیست

برای استفاده از دوچرخه ثابت این نکات را رعایت کنید:

کفش مناسب بپوشید.
دستورات آموزشی مربوط به تنظیمات دوچرخه و برنامه ریزی آن را بخوانید.
زین دوچرخه را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن بر روی آن ساق پای‌ تان هنگامی که پدال در پایین ‌ترین نقطه خود است، اندکی خم شده باشد.
پا زدن را به آهستگی بدون مقاومت یا با دنده پایین شروع کنید.
به تدریج دنده و مقاومت را بالا ببرید.
نوشیدن آب قبل و بعد و حین ورزش الزامی است.
برای این که عضلات هامسترینگ (عضلات پشت ران) و عضلات گلوتئال (عضلات باسن) را بیشتر تمرین دهید، می ‌توانید از پدال ‌های بدون تسمه گیرنده استفاده کنید.
همیشه پس از ورزش با دوچرخه ثابت خودتان را سرد کنید و تمرین‌ های کششی انجام دهید.

روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت

1. دست ها را جایی قرار دهید که ترمزها در یک دوچرخه معمولی قرار دارند. می توانید دست ها را روی فرمان میانی دوچرخه ثابت نیز قرار دهید. روی زین دوچرخه ثابت بنشینید و اجازه دهید میان تنه از ران ها به صورت طبیعی به جلو خم شود. هسته بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند. گردن و شانه ها در حالت استراحت قرار بگیرند و حرکات بالا تنه را به حداقل برسانید.

2. از همان فرم اول، در حالی که دست ها روی فرمان های جانبی است از روی زین بلند شوید. زیاد از زین دور نشوید، فقط کمی بالای آن قرار بگیرید. عضلات هسته بدن و باسن را درگیر کنید. باید با رکاب زدن، نزدیک شدن باسن به زین را حس کنید.

3. دست ها را از حالت دوم جلو بیاورید و انتهای بالایی فرمان را بگیرید، کمر را صاف نگه دارید. در حالی که عضلات باسن و هسته بدن درگیر هستند، خم شدن به جلو را ادامه دهید تا بتوانید دست ها را به صورت طبیعی خم کنید، باسن نیز عقب و بالای زین قرار بگیرد. باید حس کنید هسته بدن، باسن، همسترینگ و عضلات چهارسر همگی در حال کار کردن هستند، همچنین نباید احساس ناراحتی و فشار در پایین کمر، گردن یا شانه ها داشته باشید.

راهنمای خرید دوچرخه ثابت

1- تحمل وزن

یکی از مهمترین نکاتی که باید در زمان خرید دوچرخه به آن توجه کنیم، تحمل وزن آن است و خریداران محترم باید حتما دستگاهی را تهیه کنند که تحمل وزن آن حداقل ۱۰ کیلو بیشتر از وزن مصرف کننده باشد تا در دراز مدت با مشکل و استهلاک بالا مواجه نشود.

2- قیمت

قیمت دوچرخه های ثابت بر اساس کیفیت و کارایی و تحمل وزنشان تعیین می شوند.

3- مکانیزم

مکانیزم دوچرخه در کل به سه دسته تقسیم می شود : ۱- تسمه ای ۲- زنجیری ۳- مگنتی که در هنگام خرید باید توجه داشته باشید.

4- پدال

پدال هم یکی از مهمترین اجزای دوچرخه است که باید قبل از خرید حتما به آن توجه شود چرا که ٪۹۰ فعالیت دوچرخه سوار بر روی دوچرخه با پدال است، به همین دلیل باید از میزان کیفیت بالایی برخوردار بوده و در زمان خرید فرد باید جنس پدال، قدرت در پا زدن و راحتی در قرار گیری پا را مورد بررسی کامل قرار دهند.

5- زین

زین و یا صندلی دوچرخه یکی از مهمترین مواردی است که در زمان خرید حتما باید به آن توجه شود، زیرا اغلب دوچرخه هایی که وارد بازار ورزشی می شوند بیشتر زیبایی داشته و از کیفیت بی بهره هستند .

6- گارانتی و خدمات

یکی دیگر از مهمترین نکاتی که خریدار باید در زمان خرید دوچرخه به آن توجه کند، اعتبار و قدمت شرکتی است که قصد دارد از آن لوازم ورزشی خریداری کند، زیرا هرچقدر قدمت شرکت بالاتر باشد، خدمات و سرویس آن هم بالاتر خواهد بود.

7- صفحه نمایشگر

برخی از دوچرخه های ثابت موجود در بازار مجهز به صفحه نمایشگر مانیتور بوده و صفحه نمایشگر مانیتور این امکان را به شما می دهد تا در زمان دوچرخه سواری بتوانید زمان، کالری،مسافت، سرعت و ضربان قلبتان را بر روی صفحه نمایشگر مانیتور مشاهده کنید.

نتیجه گیری

ورزش مهمترین بخش از زندگی‌ شما است اگر قصد دارید سالم بمانید و وزن مناسب داشته باشید. شاید شرایط زندگی شهری اجازه ورزش در خارج از منزل را به همه ندهد، در این شرایط رفتن به باشگاه ورزشی انتخاب بسیار مناسبی است. اما بسیاری از ما برنامه مناسب برای ورزش در باشگاه نداریم، به ویژه اگر قرار بر این است که چند کیلو وزن کم کنیم. ترکیب تمرینات استقامتی و هوازی با هم بهترین راه کم کردن وزن و افزایش قدرت ماهیچه‌هاست. با کمک اين دوچرخه ها به خوبي مي توانيد وزن کم کنيد. اگر از اضافه وزن رنج مي بريد، انتخاب دوچرخه هاي ثابت براي سوزاندن چربي هاي اضافي يکي از بهترين گزينه هاي ممکن است.

همچنین به کمک دوچرخه ثابت می توانید برخی چالش های استفاده از تردمیل در منزل مانند سر و صدای زیاد را برطرف نمایید.